Wie kann ich abnehmen und Muskeln aufbauen?
Das ist eine Frage die ich sehr häufig gestellt bekomme. Deshalb möchte ich dir in deisem Artikel meine Zauberformel dafür verraten.
Eines nur vorab – und das ist Fakt! Wie du aktuell aussiehst ist das Ergebnis von deinem Lebensstil und deiner Gewohnheiten. Wenn du nicht bereit bist daran etwas zu ändern, wird abnehmen und Muskeln aufbauen für dich eine Illusion bleiben.
Das klingt jetzt vielleicht sehr hart, aber ich möchte dich so schnell wie möglich auf den Boden der Tatsachen bringen. Nur das bringt dich schnellstmöglich voran.
Wenn das deine Glaubenssätze sind:
- Ich will nicht verzichten
- Sport ist Mord
- Ich mache bereits alles richtig
- Ich will nichts ändern
Dann möchte ich dich an dieser Stelle höflich verabschieden, denn ich kann dir so nicht helfen. Du musst bereit sein, etwas an deinem Lifestyle zu ändern. Und du musst offen sein für neuen Input. Ansonsten wird es nichts mit dem Abnehmen und dem Aufbau von Muskeln.
Abnehmen und Muskeln aufbauen – Die zwei Säulen
Dein Erfolg zum Abnehmen und Muskeln aufbauen basiert im Wesentlichen auf zwei Säulen. Das ist deine Ernährung und dein Training.
Mit der Ernährung steuerst du grundsätzlich mal ob du zu oder abnimmst. Also ob du im Kaloriendefizit bist oder nicht. Mit dem Training baust du deine Fettverbrenner, also deine Muskeln weiter auf.
Lass mich dir die zwei Säulen und deren Zusammenspiel für ein besseres Verständnis genauer erklären, bevor ich zu klaren Handlungsanweisungen für dich komme.
Ernährung - Kaloriendefizit
Unser Körper lagert überschüssige Energie als Fett. Für schlechte Zeiten. Wenn wir in einer Höhle sitzen, es draußen kalt ist und wir nicht Jagen können.
Wir wissen – Diese Zeiten sind vorbei. Dennoch tickt unser Körper so. Darum ist die erste große Erkenntnis:
Gib deinen Körper nur so viel Energie wie er benötigt, sonst lagert er diese als Fett ein.
Soweit, sogut. Aber wir wollen ja abnehmen. Wobei ich hier noch klar stellen möchte, dass die meisten die sagen „ich will abnehmen“ nicht zwangsläufig ihr Gewicht meinen, sondern ihr überschüssiges Fett.
Fakt ist, dass wir unserem Körper über längere Zeit weniger Energie zuführen müssen, als er verbraucht. Erst dann wird der Prozess zum Abnehmen angestoßen. Bevor du jetzt denkst „Cool, danke ich weiß nun alles – Tschau“ – Warte & lies weiter! Oder du bleibst ohne Muskeln zurück.
Die Fettreserven sind für unseren Körper heilig. Die würde er erst als letzte Reserve für die Energiebereitstellung in betracht ziehen. Davor würden unsere Muskeln abgebaut. Schließlich verbrauchen diese sogar Energie wenn sie erhalten werden.
Aber das lässt sich sehr einfach umgehen. Klappe unten einfach den Reiter für Krafttraining – Muskelaufbau auf. Dort verrate ich dir, wie du das Problem umgehst.
Krafttraining - Muskelaufbau
Also wie oben bereits gesagt, will unser Körper beim Abnehmen erstmal nicht ans Fett ran. Eher würden unsere Muskeln abgebaut.
Hast du dich schon mal gefragt, warum der Körper nicht alle Muskeln abbaut wenn Menschen im Kaloriendefizit sind? Das wäre ja sehr komisch, wenn man plötzlich keinen Bizeps mehr hätte. Man könnte ja den Arm nicht mehr beugen. Komische Vorstellung – naja zum Glpck passiert das ja nicht.
Weißt du wieso?
Ganz einfach! Wenn du deinen Körper signalisierst, dass du deine Muskeln brauchst, dann werden diese nicht abgebaut. Und genau das tust du jeden Tag in deinem Alltag.
Dieses Wissen machen wir uns jetzt zur Nutze. Wenn wir Trainieren, reizen wir die Muskeln. Damit signalisieren wir unseren Körper, dass die Muskeln gebraucht werden.
Damit beeinflussen wir ob unser Körper im Kaloriendefizit Muskeln abbaut oder nicht.
Wir führen zwar weniger Energie zu und unser Körper würde sagen: „Ok, lass uns mal die Verbraucher, also die Muskeln reduzieren bevor wir ans Fett gehen“. Durch das Training denkt unser Körper aber, dass die Muskeln gebraucht werden und baut sie nicht ab.
Jetzt muss er an die Fettzellen ran. Und genau das war der Plan.
Jetzt bleibt nur noch die Frage wie oft man Trainieren sollte. Jeden Muskel 2 mal pro Woche.
Jap, zwei mal ein Ganzkörpertraining pro Woche reicht aus und du wirst abnehmen und Muskeln aufbauen.
Abnehmen und Muskeln aufbauen – Makronährstoffe und Kalorienmenge
Wie oben beschrieben brauchst du ein Kaloriendefizit. Das sollte nicht mehr als 500 kcal pro Tag sein. Aber wie zur Hölle soll ich wissen was 500 kcal sind?
Wiege dich jeden Tag einfach ab. Wenn du pro Woche 0,5 kg Gewicht verlierst bist du auf einem ganz guten Weg. Mehr als 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche ist ungesund – übertreibs also nicht.
Jetzt haltest du dich noch an diese einfache Zauberformel und nimmst jeden Tag 2-2,5 Gramm Proteine und 1g Fett pro kg Körpergewicht zu dir. Den Rest von deinem Kalorienbedarf füllst du mir Kohlenhydraten.
Natürlich könnte ich dir jetzt sagen wie viel Kcal Proteine haben usw. Aber das Ganze soll keine Rechenaufgabe werden. Halte dich einfach an die Informationen die ich dir oben gegeben habe. Dann wirst du Fett abnehmen und Muskeln aufbauen.
Übers Training und den Erhalt von deiner Muskulatur habe ich auf oben schon einiges gesagt. Ich denke, zwei mal Training pro Woche sollte drinnen sein.
Wie du weißt nicht, wie du trainiernen sollst?
Ich ging davon aus, dass du meinen kostenlosen Trainingsplan für dein Ganzkörpertraining bereits hast. Nein?! Dann folge mir unbedingt auf Instagram. Dort verteile ich den hin und wieder in meinen Stories.
Wenn du deine Fettverbrenner, also deine Muskeln maximal aufbauen willst, dann lege ich dir außerdem mein kostenloses Ebook ans Herz. Trag dich hier ein und ich schicke es dir direkt zu.
